具体的には運動がどのように作用するのでしょうか。

運動をすることで筋肉に蓄積されグリコーゲンとなった血糖と、

血液中のブドウ糖を直接消費することができます。

インスリンが十分にはたらいていない場合でも

頼ることなく血糖値を下げることができますし、

運動をすることでインスリンが効きやすい体作りをすることにもなります。

また、運動をすることで筋肉に取り込む血糖の量が増えるので

それによっても血糖値を下げることになるのです。

血液循環を良くして新陳代謝を高め、

またストレスの発散にも役立つので一石二鳥です。

糖を消費するためにはエネルギーを燃焼させることが一番ですので、

有酸素運動がおすすめです。

ウォーキングは適度なリズムで息が上がらない程度を見極めて行います。

血糖値がもっとも上昇する食後30分から１時間くらいの間に始めると

効果的です。

膝に負担がかかるという人には水中でのウォーキングもおすすめです。

ただし、たくさんエネルギーを消費したいからといって

むやみに運動するのはあまり良くありません。

ハードな運動は体内に乳酸という疲労物質を溜め、長時間の運動ができなくなります。

階段の上り下りなども身近な有酸素運動ですので、

エスカレーターを使わないで階段を使うことから始めてみてはいかがでしょう。

そこには意外な事実がありました。

狩猟生活を送っていた古代、人類は常に危険と隣り合わせでした。

猛獣と向かい神経を張り詰める日々の中で、

筋肉を最大限に働かせるためにはブドウ糖が大量に必要となります。

つまり、ストレスを感じるときはブドウ糖が必要となり、

そのため血糖値を上げるホルモンが分泌されるという仕組みができあがるのです。

疲れると甘いものが欲しくなるのもこのためです。

現代人もストレスにさらされ続けていますが、

そんなときに血糖値が上がるのは大昔から体に組み込まれたものだったのです。

さて、このように心や体にストレスを感じると血糖値を上げるホルモンが分泌され、

インスリンの拮抗性が強くなります。

インスリンには血糖値を下げるはたらきがありますが、

拮抗性が強くなることで分泌されても血糖値が下がりにくくなるのです。

これによって血糖値が上がりますが、

更に怖いのがストレスによって起こる暴飲暴食や喫煙・飲酒です。

過食は血糖のバランスを崩しますのでほどほどにしましょう。

また、タバコにストレス解消を見出す人も多いかもしれませんが、

これらも血糖値を上げる原因なのです。

タバコは高血糖状態の血管障害を更に進行させる作用があり、

ドロドロの血液に追い打ちをかけるとされています。

糖尿病と診断されるとまずお医者さんに

タバコをやめるように指示されるのはこのためです。

血糖値の上昇をおさえる効果があることが分かっています。

ラットによる実験で、高脂肪で砂糖を含んだ飼料を与える際に、

牛乳を飲ませてから与えた場合と同カロリーの疑似乳で代用した場合では、

牛乳を飲んだラットは食後1時間後の血糖値やインスリン濃度が

比べてきわめて低いことが分かりました。

糖尿病の食事療法では１日180mlを飲むのが理想的とされています。

食事の前や食事中、食後にそれぞれ牛乳を飲んだ場合、

ご飯だけを食べた場合と比べＧＩ値（血糖上昇反応値）が

いずれも低かったのです。

牛乳をそのまま飲んでも良いですが、

料理に取り入れるのもおすすめです。

牛乳やヨーグルト、バターなどの乳製品は一見太りやすそうで

血糖値も上がってしまいそうなイメージがありますが、

実は糖質をあまり含んでいないのでＧＩ値が非常に低いのです。

（ただし、カロリーは高いので注意しましょう）

糖質の多いご飯やパンなどの炭水化物を食べたい時は、

ＧＩ値の低い乳製品とうまく組み合わせるのがおすすめです。

ドリアやリゾットは体脂肪が増えにくくなると同時に、

血糖値の上昇もおさえられるのです。

その代わり、ＧＩ値が低いからといって食べ過ぎてはいけません。

血糖値の上がりにくい低ＧＩ食品をうまく取り入れると同時に、

食後の有酸素運動も併せて行うと効果的です。

という調査結果があります。

この結果についてはっきりした要因は分かっていませんが、

コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインが

関係しているのではないかと考えられています。

クロロゲン酸は、糖尿病になると体内に溜まりやすくなる活性酵素を

撃退する抗酸化物質として注目されている成分で、

これが糖の代謝にも作用しているのではとされています。

カフェインはすい臓を刺激してインスリンの分泌を促したり、

脂肪を分解するリパーゼという酵素を活性化させ

肥満を解消させる作用によって、

血糖値が上がりにくくなるのではと考えられます。

...と、血糖値に悩む人にはいいことずくめなように見えるコーヒーですが、

実はすでに糖尿病を発症している人にはかえって逆効果なことがあります。

糖尿病の人がコーヒーを飲んだ場合、

空腹時には血糖値やインスリン濃度への影響はあまりありません。

けれども食事で炭水化物を多く摂取していた場合、

食後のコーヒーによって血糖値が高くなりすぎることがあります。

これはカフェインが関係しているようですが、

明確なことは分かっていません。

糖尿病の「予防」には効果的で、「治療」には注意が必要...

すこしややこしいですが、よく覚えておきましょう。

どうしても飲みたい場合は空腹時に、

カフェイン量の少ないものを選ぶのがおすすめです。

量を間違えれば体に有害と考える人も多いことでしょう。

糖尿病で薬やインスリン注射を処方されている場合、

アルコールによって薬が効き過ぎてしまい低血糖に陥ることがあります。

食事を十分に摂らないで飲酒することで起こりやすいため、

炭水化物をしっかりとりながら飲むことが望ましいとされています。

また、アルコールを飲むときに用意されるおつまみが、

塩分やカロリーの過剰摂取につながり結果的に血糖値を上げることも。

お酒の肴は低脂肪高タンパクな豆腐や枝豆がおすすめです。

そしてなにより、アルコールはエネルギー量が高く吸収されやすいため、

血糖値が上昇しやすいのです。

糖尿病が疑われる場合はアルコールを控えるよう注意されるのですが、

適度な飲酒は糖尿病を抑制するという報告もあります。

アルコールは、そのほとんどが小腸で吸収されて血液中に入ります。

体内で糖質に変化することはないので、

糖質が含まれない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は血糖値を上げないと

思っている人がたまにいます。

しかし、それは大きな間違いです。

血糖値は摂取した糖質の量だけではなく、

アルコールの濃度やその他の成分によってインスリンの分泌に作用するため、

アルコール自体に糖質が含まれているかどうかは関係ないのです。

アルコールが血糖値に及ぼす影響はどの種類でも大きな違いはなく、

蒸留酒が血糖値を上げないというのは迷信だということが分かります。

動脈硬化を防ぐ効果や抗ガン作用が期待できます。

健康のために緑茶を意識して飲んでいる人も多いことでしょう。

緑茶は糖質を含まないのでカロリーも少なくミネラルも豊富で、

更に血糖値の上昇が抑えられる効果があるのです。

糖尿病の人が緑茶を３ヶ月飲み続けたところ、

空腹時の血糖値が100以上下がったという実験結果もあります。

このような効果を期待するには１日に５杯程度飲むことが望ましく、

食事中はもちろんのこと、血糖値の上昇がピークを迎える

食後15分までの間に飲むのが有効的です。

緑茶の中でも秋口にとれる番茶に多く含まれるポリサッカライドという成分にも

血糖値を下げる効果が認められています。

ポリサッカライドは熱に弱いので、

抽出したあとは加熱せずに飲むと効果的です。

また、緑茶には特定保健用食品に指定されている商品も多くあります。

それらは緑茶に水溶性の食物繊維・デキストリンを含んでおり、

糖の吸収をおだやかにして食後の血糖値上昇を抑制する効果があるのです。

デキストリンはでんぷん質由来の食物繊維で、

食べ物の水分をゲル状にする特性があり糖分の吸収をおさえます。

また、緑茶そのものにも糖の吸収をおさえる効果があるので

ダイエットをしている人からも注目されている話題の成分です。

飲み物はどうでしょう。

最近では血糖値を下げることを謳っている飲み物が

スーパーやコンビニで手軽に購入できるようになりましたね。

実は、血糖値を意識せずに習慣的に飲んでいたあるものが

糖尿病予防に効果的だったと言われたら驚きますよね。

それがコーヒーです。

コーヒーをよく飲む人ほど血糖値が上がりにくい

という調査結果があるのです。

東大病院と朝日生命糖尿病研究所が

都内で検診に訪れた糖尿病と診断されていない男女を対象に行った調査では、

空腹時の血糖値が110以上という境界型の人の割合を

コーヒーを飲む回数と照らし合わせていました。

ちなみに境界型というのは糖尿病になる一歩手前の数値です。

男性では週１回未満飲む人については境界型が19％なのに対し、

週５回以上飲む人ではわずか9.7％に留まり、

女性では週１回未満で6.9％だった境界型の割合は、

週５回以上では3.6％となっています。

つまり普段コーヒーを飲む習慣がない人に比べて、

よく飲む人の方が糖尿病になりにくいということが分かったのです。

紅茶やウーロン茶についても同じ様に調査をしたところ、

血糖値との関連は見つからなかったということです。

糖尿病の予防にはポピュラーなお茶を押しのけて

コーヒーが効果的だというのです。

コーヒーと糖尿病の関係については「コーヒー」の項で

詳しく解説します。

厚生労働省が定める目標摂取量が１日20g前後なのに対し、

実際には平均で14g程度しか摂取できていないのです。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える効果があるので

意識して積極的に摂りたい栄養分です。

食物繊維には、糖の吸収をおだやかにする作用があり、

その結果、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食品中の水分をゲル化するため、

コレステロールを体内に吸収するのをおさえる作用もあり、

血液中のコレステロールを正常に保ちます。

コレステロールが増えると動脈硬化を引き起こすので、

食物繊維をとることで予防することが可能です。

心筋梗塞のリスクが低下するという報告もあり、

現代人が気をつけたい怖い病気を予防できるのです。

また、腸内を改善しビフィズス菌や乳酸菌の割合を増やすので

便秘の予防、解消にも効果的です。

腸内環境を整えることは大腸ガンの予防にもつながります。

食物繊維は魚介類や肉類などにはほとんど含まれておらず、

大豆など豆類、海藻やキノコに多く含まれます。

消化吸収に時間がかかるので腹もちが良く、

満腹感を得やすいのも嬉しいですね。

特にひじきやかぼちゃ、ごぼうには１食で食べる分につき

食物繊維が3g程度は含まれているので、

これらを意識して食べると簡単に摂取することができます。

ビール酵母が糖尿病の症状を改善するのに有効であることは、

いまから80年近く前に発見されました。

血糖値を急速に下げるため、インスリンの代わりに使われていたこともあります。

亜鉛とビタミンB1が非常に多く含まれていて、

早朝の空腹時に5g程度口にするだけで大きな効果が見込めます。

ビール酵母の細胞壁はマンナンとグルカンという二つの食物繊維で出来ていて、

それらは過剰な糖やナトリウムを包み込んで体外へ排出します。

このはたらきが血糖値や血圧を安定させるのです。

ビール酵母には錠剤タイプの他に粉末のものもあり、

料理に入れたりと使い勝手が良いので取り入れやすくて便利です。

また、おさえておきたい成分が亜鉛です。

ミネラルの一種で、亜鉛が不足するとインスリンの分泌がうまくいかず

糖尿病になるといわれています。

亜鉛はたんぱく質からインスリンを生成する際に不可欠ですが、

体内に大量に蓄えておくことができません。

一度にたくさん摂りすぎるのもよくないので、

意識して毎回の食事で補うか、サプリで効果的に取り入れましょう。

糖尿病になると乳酸が溜まりやすく疲れやすいので、

ビタミンB1で乳酸の分解を助けたり、

血中のブドウ糖代謝を高め血糖のコントロールに有効なビタミンB2も

おすすめです。

特定保健用食品、略して特保は、健康に良いということが証明されたときに

国によって健康表示を許可された商品のことです。

平成３年に、世界で初めて始められた画期的な試みなのです。

以前は食品にはカロリー数や栄養素の含有量しか表示できませんでしたが、

特保という仕組みが出来たことで「血糖値が気になる方に」などの

具体的な表示が認められました。

厚生労働省の審査は非常に厳しく、

多くの実証実験を行っての許可となるので

特保の表示がある商品は健康食品としてかなり優秀ということになります。

薬のようにすぐに効果があらわれるというものではありませんが、

安心して取り入れられるのが良い点です。

血糖値に関する特保としては、糖の吸収をおだやかにするもの、

血糖値を正常に保つ効果があるものなどがあります。

具体的な成分としては、難消化性デキストリン、小麦アルブミン、

グアバ葉ポリフェノール、L-アラビノースなどがあります。

デキストリンについては「お茶」の項目で詳しく触れたので

そちらも参照してみてください。

この中で特に注目したいのがグアバ葉ポリフェノールです。

グアバ葉ポリフェノールはグアバにしか含まれない成分で、

古くから東南アジア諸国でお茶に利用され重宝されてきました。

この成分は糖の分解を阻害するため体内に吸収されにくくなり、

血糖値が上がりにくくなります。

吸収されなかった糖はそのまま体外に排出されてしまうので、

ダイエットにも効果的です。

と意識するひとがほとんどだと思います。

そんなときに味方になるのがオリゴ糖です。

オリゴ糖は血糖値を上げないので、

血糖値を気にしつつも甘いものが食べたい人にはうってつけなのです。

ビフィズス菌を増やして腸内環境を正常にすることでも

注目を集めているオリゴ糖は、

スーパーなどで手軽に入手することができます。

砂糖と似た甘みがありますが、砂糖の２割程度の控えめな甘さなので

ダイエットにもおすすめです。

オリゴ「糖」と名のつくれっきとした糖質でありながら、

カロリーがほとんど吸収されないのが特徴のひとつです。

人間の小腸はオリゴ糖を分解する酵素を持っておらず、

そのため食べても消化吸収されません。

つまり体内の血糖値を上げることがなく、

インスリン濃度も変わらないのです。

それに加えて、甘いものにはどうしてもつきものである虫歯も、

オリゴ糖が虫歯の原因菌であるミュータンス菌の生育に利用されないので

なりにくいのです。

これも甘いものが好きな人には嬉しいですよね。

もちろん摂りすぎはよくありませんが、

ＧＩ値（血糖上昇反応値）がゼロに近いので

砂糖を食べるよりはオリゴ糖を意識して摂取したいですよね。

消化吸収されないという特徴を生かして便秘に効くともされていますので、

摂りすぎると下痢になることがあるので注意しましょう。

これも実は、血糖値と関係があるのです。

チョコレートダイエットというのは、

カカオ含有率70％以上のチョコレートを食前に食べることで

満腹中枢を刺激するダイエット法です。

これは、チョコレートには血糖値を急激に上昇させるはたらきがあり、

食事の前に摂取することで血糖値が満腹中枢を刺激し、

結果的に食欲がおさえられるというものです。

そのほかにもカカオに含まれるタンニンや食物繊維に

便秘解消の効果があることや、

ポリフェノールが基礎代謝を高めることも作用しています。

食事の10分～20分前にカカオ含有量70％のビターチョコレートを、

板チョコ半分程度の量で朝昼晩の3回に分けてゆっくり食べます。

注意したいのは、商品によってはカロリー過多となることです。

高カロリー食品ですので上手に摂取し、健康に役立てましょう。

...と、ここまで読んで「あれ？」と思った方も多いでしょう。

そうです、チョコレートは分解されやすい糖分を多く含んでおり、

満腹感が得られるという効果がありますが、血糖値は上げてしまうのです。

なので血糖値を下げたい人にはあまりおすすめできませんが、

出来るだけカカオ含有量の高いものを選び、

食後に食べるようにすれば血糖値への影響は少なくて済みます。

チョコレートに含まれるテオブロミンという物質は

疲れを取る効果もあるので、上手に取り入れたいですね。

欠かすことのできない栄養素です。

白米やパン、麺類などの主食となる食品に多く含まれ、

お菓子やジュース、アルコールにも含まれています。

脳や神経が活動するために必要な唯一のエネルギー源であると同時に、

これが血糖値を上げる唯一の栄養素でもあるのです。

炭水化物は糖となって体内に吸収されます。

GI値が高いものが多いので、血糖値を急激に上昇させてしまうのです。

タンパク質や脂肪も血糖値を多少上げますが、

炭水化物に比べると気にしなくて良い程度のものです。

血糖値を上げるからといって、炭水化物をとらないわけにはいきません。

血糖値を上げにくい炭水化物にはどのようなものがあるでしょう。

一般的には加工・精製された炭水化物ほど

血糖値が上がりやすいと言われています。

玄米より白米、茶色い食パンより白い食パンが太りやすいのです。

また一見体に良さそうに感じるシリアルも、

必要な栄養素がつまっているものの加工されているので

血糖値を上げてしまいます。

それから、炭水化物だけの食事も血糖値を上げやすいとされています。

たとえばラーメンやカレー、炒飯などは手軽なのでついつい続いてしまいがちです。

そんなときは炭水化物と一緒にたんぱく質を摂ると、

消化速度が遅くなることで血糖値の上昇をおさえます。

炭水化物は朝から昼にかけて摂取する分には太りにくいとされています。

１日のうちでもなるべく早い時間に炭水化物をとりましょう。

黒豆の煮汁には、インスリンの分泌を良くする効果があります。

インスリンの分泌が良くなると、血糖値が下がります。

黒豆とは大豆の一種で、正式には黒大豆といいます。

タンパク質やレシチンなど血液に作用し

健康を維持する物質が多く含まれており、

インスリンの生成を助ける亜鉛も豊富です。

また、トリプシンインビターという物質が十二指腸を刺激することで

ホルモン分泌が増え、インスリンの分泌が良くなるのです。

膵臓自体を強化する効果もあるため、糖尿病予防や血糖値の改善に

とても効果的といえるでしょう。

黒豆の黒い色素は抗酸化作用をもつポリフェノールを含んでおり、

血小板の凝集をおさえると同時に血栓ができるのを防ぐ効果があります。

食物繊維が多いので、食後の急激な血糖値増加を食い止めるのにも

効果が期待できます。

黒豆にはあまりなじみがないかもしれませんが、

甘く煮ても美味しいですし、黒豆ごはんにするのもおすすめです。

和食はあまり作らないという場合はサラダにしても美味しいですよ。

煮た際には、煮汁を捨てずにとっておきましょう。

煮ることで豆自体も消化良く食べらますし、

煮汁は一緒に食べることで効果が倍増します。

のどの炎症を鎮める効果があるので、風邪などでのどを痛めたときは

黒豆の煮汁を飲むと良いでしょう。

食物繊維が豊富で糖尿病の予防に効果があるとされています。

また、カリウムとマグネシウムの含有量も果物の中では突出していて、

体内のミネラルバランスを整え体を正常に保ちます。

ロサンゼルスオリンピックでアメリカ選手団が

大量のバナナを食べていたことで注目を集めましたよね。

それ以来バナナの、片手で手軽に食べられるところや

過激な運動の後に食べても胃にもたれないところ、

体内での吸収が早くすぐにエネルギーに変わるところがアスリートに支持され

スポーツフーズとして広く知られるようになりました。

バナナに含まれるカリウムには血糖値を下げる効果があり、

利尿作用やナトリウム排出作用も期待できます。

また、インスリンの分泌を高めるはたらきもあると言われています。

実際にバナナを食べて実験したところ、

食後３時間で血糖値が食前に比べて下がり、

１本よりは３本食べたほうが値が大きく下がることが分かりました。

また、インスリンの分泌量に関しては１本より３本食べた時のほうが

分泌が少なく、少ない分泌量で効率よくはたらくように

作用することが分かったのです。

とはいっても３本食べる必要はなく、１日１本で十分です。

むしろ、食べやすいからといって食べ過ぎるとカロリーが高すぎてしまいます。

コレステロールの酸化を防ぎ、

心筋梗塞の予防にも効果があるとされているので毎日食べたいものです。